Быстрое восстановление после тренировки
Мышечная боль — это естественное состояние после спортивных тренировок. Особенно заметно это проявляется у людей, которые занимаются спортом редко и нерегулярно. Распространенное мнение о причине такой мышечной боли — накопление молочной кислоты. Это правда лишь отчасти. На самом деле крепатура — так называется боль в мышцах после тренировок — имеет более сложное происхождение. Это следствие целого каскада биохимических реакций, которые подвергают мышечную ткань стрессу.
Физический дискомфорт после спортивных занятий нередко заставляет прерывать тренировки или совсем отказываться от них. Чтобы этого не происходило, нужно уметь правильно восстанавливать мышцы. Тогда неприятные ощущения будут минимальны, а при регулярных занятиях совсем не будут возникать.
Что надо сделать до тренировки
Идеально, если вы примете меры по восстановлению мышц еще до занятий спортом. Ведь профилактика — лучший способ избежать неприятных последствий. Поэтому к физическим упражнениям и последующему восстановлению рекомендуется подходить грамотно. Особенно если вы планируете ввести тренировки в привычку.
Правильный подход к тренировкам
Начать следует с правильного подбора упражнений. Боль и напряжение — это следствие микроразрывов мышечных волокон, накопления метаболитов молочной кислоты, активного выброса АТФ. Чем хуже тренирована мышца, тем сильнее она будет болеть после нагрузки. Поэтому комплексы упражнений для начинающих и для опытных спортсменов должны различаться.
Следовать принципу “чем тяжелее нагрузка, тем лучше эффект” в корне неправильно. Тренировки ни в коем случае не должны заставлять вас падать без сил. Обратитесь к профессиональному тренеру. Он оценит уровень вашей тренированности, состояние мышечной системы, и на основании этого подберет грамотный комплекс упражнений, а также даст рекомендации по восстановлению организма после спорта.
Важно учитывать периоды между тренировками. Здесь следует найти золотую середину — не переселиться в спортзал жить, но и не являться туда лишь по большим праздникам. Слишком частые занятия спортом не дают мышцам расслабиться и восстановиться. Редкие же тренировки заставляют ваше тело каждый раз испытывать сильный стресс.
Специальная спортивная одежда
Для занятий спортом приобретите специальную одежду — плотную и слегка сдавливающую. Компрессия не дает молочной кислоте накапливаться в тканях, а значит, и боль после физической активности будет гораздо меньше. Подбирайте такую одежду строго по размеру, только так она будет обеспечивать сдавливающий эффект для мышц.
Способы восстановления после занятий
Все методы восстановления мышц направлены на уменьшение повреждения мышечного волокна и скорейшее выведение продуктов метаболизма.
Постепенное окончание физической тренировки
Упражнения, особенно силовые, нельзя прерывать резко. Тренировка должна завершаться легкой пробежкой или ходьбой, упражнениями на растяжку, восстановлением дыхания. Это позволяет расслабить тело, нормализовать частоту сердцебиения.
Контрастный душ
Где бы ни проходила тренировка — дома или в спортзале — по ее завершении принимайте контрастный душ. Чередование теплой и холодной воды улучшает микроциркуляцию, стимулирует обмен веществ. Молочной кислоты накапливается меньше и выходит она быстрее. Контрастный душ помогает быстрее справиться с восстановлением самочувствия.
Массаж
Разминание мышц улучшает микроциркуляцию, стимулирует отток лимфы. Массаж предотвращает образование отеков, венозного застоя, насыщает ткани кислородом, позволяет ускорить выведение молочной кислоты. Можно делать как ручной массаж, так и с использованием роллеров, мячей, щеток.
В клинике Качество Жизни вы можете обратиться к профессиональному массажисту. Врач составит для вас индивидуальную программу массажа, которая поможет ускорить восстановление организма.
Питьевой режим
При восстановлении мышечной ткани организму обязательно требуется вода. Потребность в ней следует определять индивидуально. Чем больше энергии затрачивается в спортзале, тем больше требуется жидкости. Пейте во время тренировки и после нее, небольшими порциями.
Питание
Правильный перекус имеет немаловажное значение для восстановления мышечной ткани. В течение часа после тренировки надо быстро компенсировать затраченную энергию углеводами. Перекус подбирайте в зависимости от того, какую цель вы поставили перед собой — похудеть, набрать мышечную массу или улучшить рельеф тела.
Далее начинается этап регенерации мышечной ткани. Он продолжается от 2 до 5 дней. В это время миоцитам нужно много белка — ведь он содержит аминокислоты, строительный материал для всего организма. Необходимо употреблять высокобелковые продукты — мясо, рыба, творог.
Полноценный сон
Очень важен для отдыха всего организма, в том числе и мышц. Главные составляющие качественного сна:
- не менее 8 часов;
- прохладное, хорошо проветренное помещение;
- удобный матрас и ортопедическая подушка;
- ужин не позднее, чем за два часа до сна;
- прогулка перед сном.
Во время сна происходит максимальное расслабление мышц, ускоряется их регенерация.
Баня или сауна
Быстрый способ вывести вредные продукты метаболизма, избавиться от физической усталости. Высокая температура стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Посещайте сауну не сразу после тренировки, а примерно через час. За это время сердцебиение и дыхание придут в норму, а тело будет готово к расслаблению и восстановлению.
Тейпирование
Тейпы — это эластичные длинные полоски материала, которые крепят на определенные части тела. Тейп поддерживает мышцы и сухожилия, предотвращает их травмирование. После тренировки тейпы уменьшают болевые ощущения, улучшают микроциркуляцию крови, способствуют восстановлению миоцитов.
Механизм действия тейпов основан на воздействии на нервные окончания в мышечной ткани. Правильно зафиксировать тейпы, чтобы они оказывали лечебный эффект, может лишь специалист, обученный технике кинезиотейпирования.
В клинике Качество Жизни процедуру кинезиотейпирования проводят врачи, которые в совершенстве владеют этой методикой. Они работали со спортсменами на Олимпиаде 2014 года, где применяли тейпирование для быстрого восстановления и подготовки к очередным соревнованиям.
Физиопроцедуры
Физиопроцедуры способствуют расслаблению мышечной ткани, выведению молочной кислоты. Это, в свою очередь, способствует быстрому восстановлению миоцитов.
Клиника Качество жизни предлагает вам пройти курс физиотерапии аппаратом с принципиально новой технологией — Indiba. Это методика восстановления тканей на клеточном уровне путем воздействия энергии, абсолютно биосовместимой с организмом человека.
Indiba — испанский аппарат для физиотерапии, пока не имеющий аналогов. В ходе процедуры врач сначала наносит на кожу специальный крем, который служит проводником. Затем физиотерапевт использует электроды, которые генерируют поверхностное или глубокое тепло.
Технология Indiba позволяет ускорить восстановление миоцитов путем воздействия на них электромагнитными волнами с частотой 448 кГц. Такая частота улучшает микроциркуляцию крови в мышечной ткани, стимулирует метаболизм и заживление мышечного волокна.
Остеопатия
Врач-остеопат находит источник боли и воздействует на организм, восстанавливая баланс вегетативной нервной системы. Помимо этого, действия остеопата направлены на разработку мышечных фасций, устранение напряжения в них. Все это создает баланс мышечных цепей, улучшает мобильность и облегчает боли.
Клиника Качество Жизни приглашает вас на консультацию и лечение у остеопатов с огромным опытом работы. Врачи прекрасно разбираются в анатомии и физиологии человеческого тела, умеют чувствовать организм, находить проблему и устранять ее.
Что будет, если не восстанавливаться после спорта
Занятия спортом без последующих мер по восстановлению мышц ведут к хронизации микротравм. Мышечная ткань подвергается мельчайшим рубцовым изменениям, теряет свою эластичность и растяжимость. Профессиональные спортсмены знают, как важно давать телу отдых после интенсивных нагрузок.
Занимайтесь спортом по правилам, и тогда физическая нагрузка будет приносить вам только удовольствие.
Читайте нас ВКонтакте и в Одноклассниках
